[...] sztanga wzdluz tulowia(1 seria) unoszeni hantli w opadzie(1 seria) uginanie sztangi stojac(1 seria) modlitewnik sztanga(1 seria) wyciskanie w waskim chwycie(1 seria) pompki na poreczach(1 seria) przedramie:unoszenie sztangi nachwytem(1 seria) wspiecia na palce na stojaco(1 seria) i na siedzaca(1 seria). TRENING OCENIE Z RANA - BO DZISIAJ [...]
[...] (1h TBC + 1h ABT) niedz - siłownia Trzeci trening B 3 serie po 10 powt A. Martwy ciąg 3x 30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 15kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x 22kg C1. wypady 2x hantle po 6kg, 1x hantle po 7kg C2. uginanie nóg leząc 2x 35kg, 1x 45kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 10 męskich
Widzę, że miałeś spora przerwę, więc zasadniczo powinieneś zacząć od ACT w podwieszonych, lub polecam plan Mawashiego, który zmodyfikował pod moje potrzeby: Przykład planu treningowego i gradacja intensywności: - trucht w miejscu 5 min - rozgrzewka wszystkich stawów 5 min - lekkie rozciąganie dynamiczne wszystkich mięśni 1)Napinanie m. brzucha [...]
MałyArnold - to byl pierwszy rok cwiczen wtedy cwiczylem jak durny z resza chyba kazdy robi za duzo seri niz trzeba. walilem klate i reke 2x w tyg. potrafilem zrobic 16 seri na reke. szlo ostro wtedy naprawde partie to do upadku robilem he. ja nie licze zeby mi w rok przychodzilo 9cm bo wiadomo nie realne, na poczaku sa duze efekty wiadomo, ale w [...]
PLAN KTÓRY BARDZO ŁATWO BYŁO MI ZNALEŹĆ więc i ty także byś sobie poradził Trening pana moderatora georga Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie - Rozpietki na lawce skośnej 4 serie Triceps: - Pompki na poreczach 4 serie - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4 serie [...]
Plan A: 1.Przysiady 4x12-6/2x, MC na prostych 2x 2.Wspiecia na place stojac 3x20-12/wywal 3.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12-6/3x hantle 4.Podciaganie na drazku 3-4xdo upadku miesniowego/2x, daj przed klatką 5.Martwy ciag 2-3x12-6/2x, po drążku 6.Barki wyciskanie sztangi siedzac 3x12-6 7.Biceps stojac 3x12-8/2x 8.Pompki na poreczach [...]
1.Podciaganie na drazku 3xmax 2.Babka 3 serie 3.pompki zwykle 4 x 10 4.Pompki z waskim rozstawem rak 4x8 5.Przysiady na 1 nodze 3x8 6.Spiecia brzucha 3x50 6.Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 7.uginanie przedramienia z hantla 4x12 8.Unoszenie hantli w bok 4x12 Nie wiem czy jest to lepsze niz ten poprzedni plan...
[...] przedni 4s podciąganie szeroko nachwytem/MC 4s Wyciskanie sztangielek skos/wyciskanie sztangi prosto 4s. military press/arnoldki 3s francuskie w leżeniu/pompki na triceps (nie na poręczach, bo nie zrobiłem poręczy) 3s uginanie ze sztangą łamaną/podciąganie podchwytem 3s wspięcia na palce ze sztangą/szrugsy 2s +ABS II w dni [...]
Witam. Po 2 cyklach HST chciałbym spróbować SPLIT'a i tu nasuwa się moje pytanie odnośnie ilości serii, bo czy mam wykonywać tak jak jet zalecane 12 s na duże i 8-9 na małe grupy mięśniowe, czy nie będzie to trochę za dużo jak na pierwszy raz ze splitem? Dodam że chciałbym wykonywać po 3 rodzaje ćwiczeń na duże i po 2 na małe grupy mięśni. Plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bicepsa: 3-6 serii 6-12 powtórzeń hantla na tricepsa : 1 seria do 30 prostowanie ręki przed siebie przymając hantlte; 1 seria 10 unoszenie ręki bokiem z hntlą ; 1 seria 10 pompki: 5-6 serii 70-30 drążek nachwytem : 1 seria do 10 brzuch na skośnej: 3-5 serii po 30 brzuch: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg : 1-2 seria do 150 przysiady [...]
Odpuść sobie www.100pompek.pl, lepiej wykonuj pompki na trzech krzesłach, wzrośnie siła i wytrzymałość klatki. Kup dwa baniaki 5-litrowe po wodzie mineralnej i zacznij plan wg. Mawashiego http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html
[...] mam nie szarpac sie za bardzo plan na teraz to 3x w tygodniu fbw w wersji pdst. : A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki [...]
Yyyyyy trenuj sobie podciągania na drążku, pompki, pompki na poręczach przysiady, wykroki, brzuszki, itp. Ogólnie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, wyrobisz brzuch, a przy okazji całą resztę, pozdro. Poczytaj, ułóż plan i wklej go tu.
[...] TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4 serie max pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 [...]